H προετοιμασία είναι το παν

  • Όποια δραστηριότητα άσκησης κι αν έχετε επιλέξει – είτε αγωνίζεστε σε υψηλό επίπεδο όπως ο Javier ή απλώς ασχολείστε με τα αθλήματα για να διασκεδάσετε, να κοινωνικοποιηθείτε και να παραμείνετε υγιής – η προθέρμανση και η αποθεραπεία είναι ζωτικής σημασίας, για να αποδίδετε καλύτερα και να προστατεύεστε από τραυματισμούς.

    Αυτός είναι ο λόγος που έχουμε επιλέξει κορυφαίους αθλητικούς φυσιοθεραπευτές που προσφέρουν συμβουλές για πριν και μετά από την άσκησή σας. Εξάλλου, μερικά επιπλέον βήματα στο πρόγραμμά σας μπορούν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά.


Συμβουλές για τους Νέους


Η καλύτερη εξάσκηση ξεκινάει νωρίς

  • Javier Gómez Noya Κάνει Διατάσεις σε ένα Δέντρο

    Οι περισσότεροι παγκόσμιοι αθλητές βρίσκουν το πάθος τους στον αθλητισμό νωρίς και το να αποκτήσεις εμπειρία στον ανταγωνισμό από νεαρή ηλικία, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά αργότερα. Αλλά είναι επίσης σημαντικό για τους νέους αθλητές και τις αθλήτριες να φερθούν έξυπνα, όσον αφορά την προσέγγισή τους. Φροντίστε οι μύες και οι αρθρώσεις σας να ζεσταθούν καλά πριν την άσκηση, για να πετύχετε την καλύτερη δυνατή απόδοση. Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μακροχρόνιους τραυματισμούς έτσι ώστε να συνεχίσετε να μαθαίνετε, να βελτιώνεστε και το καλύτερο απ' όλα, να διασκεδάζετε.

    Να θυμάστε ότι πρέπει να ελέγχετε τον ρυθμό σας και να μην παρασύρεστε από πολύ νωρίς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η συντήρηση δυνάμεων είναι κάτι που οι μεγαλύτεροι αθλητές μαθαίνουν με την εμπειρία και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό μέχρι τον τερματισμό. Η έξυπνη επιλογή εξάσκησης, ως μέρος του καθημερινού σας προγράμματος, θα σας δώσει τις καλύτερες πιθανότητες επιτυχίας αργότερα. Ποιος ξέρει πού μπορεί να οδηγήσει;

Load Client Side - No
Web Loaded - false
UUID - 3928a276-6bd3-490e-9a5e-2901a2421a0b

Κορυφαίες συμβουλές για άτομα κάτω των 40 ετών:

Συμβουλή 1
Αν μπορείτε, δουλέψτε με προπονητή. Η εμπειρία του και οι συμβουλές του στην τεχνική, τη στρατηγική, τα προγράμματα προπόνησης, τη διατροφή και την αθλητική ψυχολογία μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε γρηγορότερα.
Συμβουλή 2
Αναπτύξτε την τεχνική σας και, στη συνέχεια, τη φυσική σας κατάσταση. Το να μάθετε τη σωστή τεχνική, πριν αυξήσετε την απόδοση, θα σας εξασφαλίσει τα καλύτερα αποτελέσματα με το χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Πάνω στο βασικό σετ ικανοτήτων και την σειρά κινήσεων θα στηριχθείτε, ώστε να βελτιώνεστε με την πάροδο του χρόνου. Η οικονομία στις κινήσεις θα γίνεται καλύτερη, η οποία με τη σειρά της θα σας βοηθήσει να διατηρείτε την ενέργειά σας για τη στιγμή που θα τη χρειαστείτε περισσότερο.
Συμβουλή 3
Αυξήστε τον βαθμό της προπόνησής σας αργά και σταθερά. Αν η ένταση των προπονήσεών σας αυξηθεί πολύ γρήγορα, ο κίνδυνος καθυστέρησης της εξέλιξής σας, λόγω τραυματισμών ή θλάσεων, είναι πολύ υψηλότερος. Δώστε στο σώμα σας τον χρόνο και την ξεκούραση που χρειάζεται, για να προσαρμοστεί με σταθερό ρυθμό.
Συμβουλή 4
Η υπομονή είναι ζωτικής σημασίας. Χρειάζεται χρόνος και αφοσίωση για να μάθετε αποτελεσματικές στρατηγικές και τεχνικές. Θα υπάρξουν καλές και κακές μέρες, οπότε μην απογοητεύεστε – είναι σημαντικές ευκαιρίες εκμάθησης!
Συμβουλή 5
Να έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας! Να θυμάστε ότι ακόμα και οι καλύτεροι αθλητές έπρεπε να ξεκινήσουν από κάπου. Ο χρόνος και η εξάσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να διαπρέψετε στο άθλημα που έχετε επιλέξει.
Συμβουλή 6
Πρώτα η ταχύτητα, μετά η αντοχή. Τα αθλήματα που απαιτούν σύντομες δόσεις ταχύτητας και ενέργειας είναι καταλληλότερα για νέους αθλητές, καθώς η ανθεκτικότητα για αθλήματα αντοχής αναπτύσσεται συχνά με την πάροδο του χρόνου.
Συμβουλή 7
Διασκεδάστε! Να θυμάστε πάντα τον λόγο για τον οποίο αγωνίζεστε. Μην το κάνετε για να εντυπωσιάσετε τους άλλους – κάντε το για εσάς. Είτε πρόκειται για προσωπική πρόκληση ή για να εκπληρώσετε το όνειρό σας, να κάνετε καινούριους φίλους ή να φτιάξετε τη φυσική σας κατάσταση, κάντε το για να το απολαύσετε.

Συμβουλές για Άτομα Μεγαλύτερης Ηλικίας


Ποτέ δεν είναι αργά για να γίνετε καλύτεροι

  • Άνθρωποι που κάνουν διατάσεις

    Η ανάγκη για τη σωστή προετοιμασία πριν και μετά την άσκηση, είναι ακόμα πιο σημαντική για άτομα άνω των 40 ετών. Οι επαναλαμβανόμενες θλάσεις και τα μυϊκά τραβήγματα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκατασταθούν, αλλά μερικές απλές προσαρμογές στο κανονικό σας πρόγραμμα μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαύσετε περισσότερο το άθλημα που έχετε επιλέξει, ενώ παράλληλα θα αποφύγετε τους μακροχρόνιους τραυματισμούς.

    Για αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας, μια θρεπτική διατροφή αποτελεί βασικό παράγοντα για να παραμένετε υγιής και να αποδίδετε τα μέγιστα. Η κατανάλωση περισσότερων πράσινων λαχανικών και αλκαλικών φρούτων (όπως μάνγκο, παπάγια, πεπόνι και χουρμάδες) βοηθά στην ελαχιστοποίηση των επιπέδων οξύτητας στο σώμα σας και θα μειώσει το ποσοστό απώλειας μυϊκού ιστού και οστικής πυκνότητας. Επίσης είναι καλή ιδέα να περιορίσετε τα αθλήματα που βασίζονται στην ταχύτητα και απαιτούν περισσότερη ένταση, και να εστιάσετε σε ασκήσεις αντοχής και δύναμης.

Load Client Side - No
Web Loaded - false
UUID - b1424514-9403-4dd9-90ff-36d892f7a25d

Κορυφαίες συμβουλές για άτομα άνω των 40 ετών:

Συμβουλή 1
Οι ασκήσεις θα πρέπει να σας κουράζουν, αλλά όχι να σας εξουθενώνουν. Σταματήστε πριν φτάσετε στα όριά σας.
Συμβουλή 2
Αποφύγετε την έντονη άσκηση περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Μερικές φορές οι δύο είναι αρκετές.
Συμβουλή 3
Δώστε προσοχή στους χρόνους αποκατάστασης του σώματός σας και κάντε το στον βαθμό που είναι σωστό για εσάς. Αν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να επανέλθετε μεταξύ των ασκήσεων, μειώστε την ένταση ή αλλάξτε την τακτική της προπόνησής σας.
Συμβουλή 4
Προπονηθείτε για 2-3 εβδομάδες έντονα και, στη συνέχεια, σταματήστε για μια εβδομάδα για να ξεκουραστείτε και να ανακτήσετε πλήρως τις δυνάμεις σας.
Συμβουλή 5
Στηρίξτε τον εαυτό σας. Η χρήση του σωστού νάρθηκα, που σας προσφέρει την κατάλληλη στήριξη, μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε αποδυναμωμένες αρθρώσεις ή επαναλαμβανόμενα μυϊκά προβλήματα. Δεν υπάρχει λόγος να απέχετε από τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, εφόσον έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό και παραμένετε σε φόρμα και δραστήριοι.

Συμβουλές για προθέρμανση και αποθεραπεία


  • Το στάδιο της προθέρμανσης αυξάνει σταθερά τον ρυθμό της καρδιάς και τη λειτουργία των πνευμόνων σας, τροφοδοτώντας με αίμα το σώμα σας και προετοιμάζοντάς το για τη δραστηριότητά σας. Κάντε μια σειρά ασκήσεων σχετικών με τη δραστηριότητά σας, για να βοηθήσετε στη χαλάρωση των μυϊκών ομάδων που θα χρειαστείτε και να μειώσετε την πιθανότητα τραβηγμάτων και μυϊκών ρήξεων. Το στάδιο της αποθεραπείας πρέπει να αποτελείται από παρόμοιες ασκήσεις, αλλά σε πολύ χαμηλότερη ταχύτητα και ένταση, όπου η εστίαση είναι στο τέντωμα και τη χαλάρωση των μυών.

Κάντε ποδήλατο καλύτερα

  • Javier Gómez Noya Κρατά Ποδήλατο

    Θα εκπλαγείτε αν διαβάσετε ότι με την ποδηλασία η περισσότερη πίεση ασκείται στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι καρποί σας επιβαρύνονται, όπως επίσης και τα γόνατα και οι γάμπες σας, και αυτό πρέπει να το έχετε κατά νου όταν κάνετε προθέρμανση και αποθεραπεία.

    Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:

     

    • Ξεκινήστε με μια γενική προθέρμανση, όπως χαλαρό τρέξιμο.
    • Στη συνέχεια ανεβείτε στο ποδήλατο. Κάντε ποδήλατο πάνω από πέντε λεπτά, μέχρι να ιδρώσετε ή να λαχανιάσετε ελαφρά. Συνεχίστε αυξάνοντας την αντίσταση στο στατικό σας ποδήλατο ή βρείτε μερικές ανηφόρες για να δημιουργήσετε διαστήματα εναλλαγής άσκησης και ξεκούρασης – αυτό μπορεί να γίνει με διαστήματα αλλαγής ταχύτητας, αν είστε σε επίπεδη κλίση.
    • Προσθέστε διαστήματα κατά τα οποία θα κάνετε ποδήλατο όρθιοι σε γρήγορο ρυθμό στην προθέρμανσή σας και ξεκούραστα σε καθιστή θέση.
    • Ασκήστε πίεση στα άνω άκρα σας, καθώς θα γέρνετε το ποδήλατο από πλευρά σε πλευρά.
    • Αν μπορείτε, κάντε πετάλι εναλλάξ, από τις μύτες των ποδιών στις φτέρνες.

    Ασκήσεις που θα χρειαστείτε μετά την προπόνηση ή τον αγώνα για αποθεραπεία:

     

    • Καθήστε στη σέλα με την πλάτη σας ίσια και συνεχίστε να κάνετε ποδήλατο για λίγα λεπτά.
    • Μόλις κατεβείτε από το ποδήλατο κάντε διατάσεις και τεντώστε τα πόδια και τον κορμό σας.
    • Για την αποφυγή ή τη μείωση των πόνων της πλάτης, κάντε επαναλήψεις διατάσεων σπονδυλικής στήλης και τη «στάση κόμπρα» – τεντώνοντας τον κορμό σας προς τα πίσω από τη μέση.

     

    Αν πονάτε σε κάποια συγκεκριμένη άρθρωση αλλά θέλετε να διατηρήσετε το επίπεδο της προπόνησής σας, σκεφτείτε τη χρήση ενός νάρθηκα. Οι Αθλητικές Επιγωνατίδες FUTURO™ μπορούν να προστατεύσουν τα γόνατά σας από την υπερβολική καταπόνηση. Για προβλήματα στους αστραγάλους και προστασία από επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς χρησιμοποιήστε τη FUTURO™ Ελαστική Επιστραγαλίδα ενώ για άνετη προστασία και σταθερή στήριξη σε τραυματισμένους, αδύναμους ή καρπούς σε αποκατάσταση που απαιτούν ισχυρή σταθεροποίηση, χρησιμοποιήστε τον FUTURO™ Custom Dial Περικάρπιο Νάρθηκα.

Κολυμπήστε καλύτερα

  • Javier Gómez Noya Κολύμβυση

    Η κολύμβηση απαιτεί μια πιο γενική προθέρμανση σε ολόκληρο το σώμα για περίπου 10-15 λεπτά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην κινητικότητα των ώμων και του κορμού σας. Μπορείτε να συνδυάσετε δραστηριότητες δίπλα και μέσα στην πισίνα.

    Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:

     

    • Ξεκινήστε με μια ελαφριά προθέρμανση δίπλα στην πισίνα, χρησιμοποιώντας λάστιχα ή ιμάντες αντίστασης – αυτό θα αυξήσει το εύρος κίνησής σας.
    • Όταν μπείτε στην πισίνα ολοκληρώστε έξι λεπτά προπόνησης με διαστήματα εναλλαγής – ένα λεπτό κολύμβησης σε γρήγορο ρυθμό, δύο λεπτά σε αργό.
    • Οι γρήγορες αλλαγές στο στιλ κολύμβησης λειτουργούν καλά επίσης – για παράδειγμα κάντε εναλλαγή μεταξύ ελεύθερου και ύπτιου.
    • Για αποθεραπεία στην κολύμβηση, κάντε μερικούς γύρους σε αργό ρυθμό με συχνές αναπνοές και χρησιμοποιήστε όλα τα στιλ κολύμβησης που χρησιμοποιήσατε στην προπόνηση.
    • Όταν βγείτε από την πισίνα εστιάστε σε μερικές στατικές διατάσεις σε όλο το σώμα.

    Κατά την κολύμβηση ασκείται λιγότερη πίεση σε αρθρώσεις και μύες, αλλά σκεφτείτε τη χρήση στήριξης αν πονάτε στους καρπούς ή στους αγκώνες με το FUTURO™ Sport Ρυθμιζόμενο Στήριγμα Καρπού και τη FUTURO™ Ελαστική Περιαγκωνίδα. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να βοηθήσουν στην προπόνηση, αλλά ενδέχεται να μην επιτρέπονται στους αγώνες.

Τρέξτε καλύτερα

  • Javier Gómez Noya Τρέξιμο

    Το τρέξιμο είναι άσκηση υψηλής έντασης, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πρόκειται για τη δραστηριότητα που προκαλεί τους περισσότερους τραυματισμούς και καταπονήσεις από οποιαδήποτε άλλη. Η προθέρμανση και η αποθεραπεία είναι βασικές για επιτυχημένες προπονήσεις και αγώνες. Η προθέρμανσή σας πρέπει να διαρκεί 10-15 λεπτά. Ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο και ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση του εύρους κίνησης.

    Στη συνέχεια γίνετε πιο συγκεκριμένοι:

     

    • Προθερμάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις στα πόδια με διατάσεις, επιτόπιο τρέξιμο και step-up.
    • Οι ασκήσεις με μεγάλα και μικρά αλματάκια λειτουργούν καλά για την προθέρμανση συγκεκριμένων αρθρώσεων – τινάξτε γρήγορα τα γόνατά σας ψηλά και στη συνέχεια κλωτσήστε προς τα πίσω έτσι ώστε οι φτέρνες σας να χτυπήσουν στους γλουτούς σας.
    • Τρέξτε προς τα εμπρός σε ένα επίπεδο κάτω από τη μέγιστη ταχύτητά σας και, στη συνέχεια, τρέξτε αργά προς τα πίσω, για να συνδυάσετε καρδιαγγειακή άσκηση και άσκηση προστασία από διαστρέμματα.
    • Τρέξτε πλάγια, διασταυρώνοντας τα πόδια σας – αυτό βελτιώνει τον νευρομυϊκό συντονισμό σας και ενισχύει τη σταθερότητά σας για την αποφυγή διαστρεμμάτων.
    • Για αποθεραπεία τρέξτε σε χαμηλότερη ταχύτητα για μικρό χρονικό διάστημα.
    • Ελαττώστε την ταχύτητά σας σε γρήγορο περπάτημα για λίγα λεπτά.
    • Ολοκληρώστε την αποθεραπεία με στατικές διατάσεις στους μύες των ποδιών.

    Ακόμα και με τη σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία μπορεί να συμβούν τραυματισμοί και διαστρέμματα – σκεφτείτε ποια ήταν η αιτία του τραυματισμού – μια αλλαγή στην τεχνική ή στο πρόγραμμα προπόνησης θα μπορούσε να βοηθήσει. Αλλά όταν έχετε βάλει έναν στόχο ή πρόκειται να αγωνιστείτε και δεν θέλετε να σταματήσετε, η FUTURO™ Deluxe Αθλητική Επιστραγαλίδα ή η FUTURO™ Ελαστική Επιστραγαλίδα σας βοηθούν να συνεχίσετε την προπόνησή σας, εάν πρόκειται για ήπιους τραυματισμούς. Σε προβλήματα καταπόνησης μπορούν να βοηθήσουν η FUTURO™ Comfort Lift Επιστραγαλίδα ή το FUTURO™ Sport Αθλητική Επιγονατίδα και, αν υποφέρετε από αστάθεια, χρησιμοποιήστε τον FUTURO™ Sport Ρυθμιζόμενο Νάρθηκα Γονάτου.



Ακολουθήστε τα Προϊόντα FUTURO™:
Το FUTURO™ αποτελεί εμπορικό σήμα της 3M.
Αλλαγή Τοποθεσίας
Ελλάδα - Ελληνικά